掌握跑步呼吸技巧，提升運動效果，避免初學(xué)者常見誤區(qū)

這位朋友，早在一年前便購置了跑步機(jī)，誓言要堅持鍛煉，期望能擺脫伴隨她二十余年的贅肉。

然而時至今日，她似乎仍對呼吸之道一無所知。

顯而易見，她的跑步頻率并不高，尚處于初學(xué)者的階段。

隨著跑步運動的普及，越來越多的人加入了跑團(tuán)的行列。然而，許多剛剛接觸跑步的新手往往忽視了跑步過程中正確的呼吸技巧。

1. 跑步前深呼吸

在正式開始跑步之前，通過鼻子吸入充足的空氣，然后屏氣5秒鐘，再緩緩呼出。這樣的呼吸方式能幫助身體迅速進(jìn)入最佳運動狀態(tài)。

2. 保持呼吸與步伐同步

呼吸應(yīng)保持深沉、均勻和有節(jié)奏，采用腹部深呼吸法，吸氣時腹部膨脹，呼氣時收縮。根據(jù)運動強(qiáng)度的變化，調(diào)整呼吸的節(jié)奏。

3. 尋找最適合自己的呼吸模式

例如，你可以嘗試每跑三步吸一口氣或呼出一口氣；在快跑時，可以采取每吸一口氣跑兩步，呼出一口氣跑一步的方式。如果這種節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以改為每吸或呼一口氣跑一步。慢跑時，可以采用5秒吸氣、5秒呼出的方式。

4. 鼻口同時呼吸，嘴巴不必張大

在鼻子和嘴巴同時進(jìn)行呼吸時，盡量讓嘴巴不要張得太大，可以將舌頭向上卷起，這樣可以延長空氣在口腔中的停留時間，減少對呼吸道的刺激。

在低強(qiáng)度慢跑時，應(yīng)堅持用鼻子吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為直接用嘴吸氣容易導(dǎo)致冷空氣刺激咽喉和氣管，引發(fā)呼吸道感染、咳嗽甚至岔氣等問題，影響跑步的持續(xù)性。

當(dāng)運動強(qiáng)度達(dá)到最大值的3/4時，建議同時使用鼻子和嘴巴呼吸。如果只用鼻子呼吸，可能會限制氧氣的吸入量。

5. 跑步后利用呼吸進(jìn)行放松

許多人知道運動結(jié)束后要拉伸，卻忽略了調(diào)整呼吸的重要性。事實上，及時調(diào)整呼吸也是運動放松的一部分，不容忽視。

你可以嘗試用左手的中指堵住右鼻孔，吸氣4秒鐘。然后憋氣4秒，松開右鼻孔上的手指，緩緩呼氣。換邊重復(fù)此動作。

跑步結(jié)束后15分鐘內(nèi)采用這種呼吸方式，可以有效放松身體，緩解不適癥狀。早上起床時使用這種方法還有助于清理鼻腔。

(責(zé)任編輯：佚名)