一、全身燃脂訓練

1. 波比跳（Burpees）

- 動作：站立蹲下雙手撐地跳回平板支撐跳起擊掌。波比跳是一種高強度的全身運動，能快速提升心率和燃脂。

2. 開合跳（Jumping Jacks）

- 動作：站立跳起時雙腳分開，雙手舉過頭頂落地時雙腳并攏，雙手放下。開合跳是一種熱身運動，也能快速燃脂。

二、核心力量訓練

1. 平板支撐（Plank）

- 動作：雙肘撐地，身體保持一條直線，核心收緊。平板支撐是強化核心肌群的有效方法，可以改善體態和穩定性。

2. 俄羅斯轉體（Russian Twists）

- 動作：坐姿，雙腳抬離地面，雙手握拳左右轉動。俄羅斯轉體能鍛煉腹斜肌，增強核心穩定性和柔韌性。

三、下肢力量訓練

1. 深蹲（Squats）

- 動作：雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至大腿與地面平行，背部挺直。深蹲是強化臀腿肌肉的有效方法，可以提升下肢力量和平衡能力。

2. 弓步蹲（Lunges）

- 動作：單腿向前邁步，屈膝下蹲至前腿大腿與地面平行，后腿膝蓋接近地面。弓步蹲能鍛煉臀腿和下肢肌肉群，可以改善平衡能力和柔韌性。

四、上肢力量訓練

1. 俯臥撐（Push-ups）

- 動作：雙手撐地，身體保持直線，屈肘下放至胸部接近地面，再推起。俯臥撐是鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌的有效方法，可以強化上肢力量和平衡能力。

2. 鉆石俯臥撐（Diamond Push-ups）

- 動作：雙手拇指和食指相觸形成鉆石形狀，其他動作與標準俯臥撐相同。鉆石俯臥撐能重點強化肱三頭肌和胸肌內側，可以增強上肢力量和平衡能力。

五、拉伸與放松

1. 貓牛式拉伸（Cat-Cow Stretch）

- 動作：跪姿，吸氣時抬頭塌腰，呼氣時低頭拱背。貓牛式拉伸是放松脊柱和緩解背部緊張的有效方法，可以增強柔韌性和靈活性。

2. 腿后側拉伸（Hamstring Stretch）

- 動作：坐姿，單腿伸直，身體前傾，雙手觸碰腳尖。腿后側拉伸是拉伸腿后側肌肉的有效方法，可以改善柔韌性和平衡能力。

訓練計劃示例

- 周一：全身燃脂（波比跳+開合跳）+核心訓練（平板支撐+俄羅斯轉體） - 周三：下肢力量（深蹲+弓步蹲）+上肢力量（俯臥撐+鉆石俯臥撐） - 周五：全身燃脂+拉伸放松

注意事項

1. 熱身：訓練前進行5-10分鐘動態熱身（如開合跳、高抬腿）。 2. 循序漸進：根據自身能力調整組數和次數，避免過度訓練。 3. 飲食配合：補充優質蛋白質（如雞蛋、雞胸肉）和碳水化合物（如全麥面包、燕麥）。 4. 保持規律：每周至少訓練3-4次。

(責任編輯：佚名)